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:
吃蘋果一點訣，醫生遠離你！
:
文／吳依桑
諮詢專家／陳妍蒨 臺中榮民總醫院營養師
老少咸宜的萬人迷「蘋果」，其高營養價值早已被眾多科學研究證實，不僅有極強抗氧化作用及防癌功效，更是減肥、降三高、助排便的好水果，而流傳已久的「一天一蘋果，醫生遠離我」這句話眾所皆知，但究竟該怎麼吃？什麼時候吃？哪些人其實不適合吃？蘋果的正確吃法，你不可不知！
在台灣一年四季都吃得到的「蘋果」，可說是最廣為人知的模範好水果！許多科學研究證實，蘋果是對人體健康好處多多的「果中之王」，不論是新鮮生食或煮熟入菜，都深受保健人士喜愛。每年入秋後，就是台灣本地蘋果的盛產時節，這時候產的蘋果當然最為新鮮味美，營養價值很高，具高度保健功效。
抗癌蔬果冠軍 連皮吃要看人
臺中榮民總醫院營養師陳妍蒨表示，蘋果是美國癌症學會推廣抗癌蔬果中的冠軍，果皮營養價值高，富含植化素，包括多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素等，其中的多酚與綠原酸具抗氧化作用，可防癌及預防心血管疾病，楊梅素可穩定血糖，槲皮素能保護支氣管；果肉則含有果膠、鉀離子，可降血壓、降膽固醇、促進腸道蠕動，改善便秘、預防大腸癌，所以，吃蘋果連皮一起吃，對健康最有益。
陳妍蒨提醒，蘋果核含有少量有害物質「氫氰酸」，要記得避食，若大量累積在
體內，對健康有害。而正處於化療期間、身體免疫降低的癌症病人，則不可吃帶皮的蘋果，建議要削皮、甚至熱水燙過後再食用，避免生食，以免附著在表皮的有害物質吃進體內造成危害。
蘋果最營養的部分就是皮，因為維生素和果膠等有效成分，多含在皮和近皮部分，從營養學角度來說，應連皮吃蘋果最好，因為與果肉相比，蘋果皮含有更多抗氧化物質。一般而言，若是蘋果表面本身帶有的天然果蠟，以及一種用殼聚糖物質做的保鮮人工蠟，可用熱水清洗乾淨即可，對身體並無害處。還有一種是工業蠟，清洗或擦拭時，可能會有一層淡紅色物質，則建議不要購買，若不小心買了，就一定要削皮才能吃。
蘋果12大營養素
❶蘋果酚：具抗氧化作用，可預防蛀牙、抑制黑色素與酵素產生、預防高血壓、抑制過敏反應，具抗敏作用。
❷蘋果酸：含17種氨基酸，其中7種為人體所需又無法自行合成的氨基酸，富含鞣質和多種果酸，可幫助消化，還能穩定血糖、預防老年糖尿病（糖尿病患者可挑選酸味蘋果）。
❸黃酮類化合物：一項芬蘭研究指出，蘋果所含黃酮類化合物，是降低癌症發病率的有效物質。
❹維生素C：保護心血管、抑制皮膚黑色素、幫助消除色斑、增加血紅素。加上果酸和抗氧化物，有助養顏美容。
❺維生素H：是維持人體機能與成長必需的水溶性維生素，也屬於維生素B群。是合成維生素C的必要物質，也是脂肪和蛋白質正常代謝不可或缺的物質。
❻果膠：是水溶性食物纖維，能減少腸內不良細菌數量，幫助繁殖有益細菌，還能調節機體血糖水平，促進胃腸道的鉛、汞及有害物質排放，助排毒。
❼鉀：鉀離子能有效保護血管，降低高血壓、中風發生率，並與過剩的鈉結合排出體外，降低血壓。
❽鋅：能幫助增強兒童記憶力，對於提高智能有益。
❾茄紅素＆花青素：夠預防心臟病、泌尿系統疾病和攝護腺癌。
❿葉酸：是維生素B群主要成分，可預防心臟病。
⓫白藜蘆醇：是一種非黃酮類的酚類物質，可減少呼吸系統包括氣管及肺部發炎，有助控制哮喘及慢性阻塞性肺炎等病症。
⓬硼&錳：是能增強骨質的礦物元素。美國研究發現，硼可大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的濃度，能有效預防鈣質流失，進入更年期的婦女多吃蘋果，有利鈣的吸收和利用，可防骨鬆。
煮熟吃也營養，但要吃對時間
把蘋果當水果連皮生吃雖然對健康有益，但是對於不吃生食的族群，其實把蘋果煮過再吃，營養價值也不低，就像煮梨具有止咳化痰潤肺之效。有研究指出，水煮蘋果的多酚類天然抗氧化物的含量會大幅增加，能降血糖及血脂、抗氧化，還能抑制膽固醇、消除自由基，且適度加熱後的蘋果果膠更穩定，能進一步吸收腸道內的細菌與毒素，幫助排毒。
如何熟食蘋果？牙口不好的人，可去皮煮熟攪拌成蘋果泥食用；也可去皮切塊與糯米煮成「蘋果糯米粥」，可減輕腹瀉；或是與紅茶、綠茶一起煮茶飲，幫助消化；簡單用錫箔紙包覆放進烤箱，做成烤蘋果，也是熟食吃法。
陳妍蒨提醒，水果加熱燙熟後食用，或許可促進消化，但含於其中不耐高溫的水溶性維生素會因此被破壞，而影響存在量。
飯前吃蘋果，助排毒調節血糖
很多人認為飯後吃水果才是好習慣，但研究發現，飯後吃水果容易被食物阻滯於胃中，出現脹氣、便秘，導致消化不良，建議飯前半小時吃蘋果比較合適，不僅能幫助排毒、減少熱量攝取，還能保護免疫系統免受熟食不良刺激，對免疫系統有益，且各種營養素也較易被吸收，像是早餐前吃蘋果可吸收磷質，適合用腦工作者、血壓有問題者。若於傍晚、晚餐前吃，則可調節血糖，協助排便順暢。
但是，胃不好的人則建議飯後兩小時後再吃，以免蘋果所含的果酸和胃酸混合後會增加胃的負擔，像是潰瘍性結腸炎的人，更不宜生食蘋果，粗纖維和有機酸會刺激腸胃道。
藥用潤肺健脾、香氣抗憂鬱
早在唐代就有記載，蘋果不但益心氣、健脾，還能生津止渴。蘋果藥用，更具有潤肺悅心、生津開胃、健脾助消化、解酒養心等功效，有寧神安眠之效的蘋果香氣，更是治療抑鬱和壓抑感的良藥，是養顏美容防衰老的好水果，除了上述兩大族群需慎食之外，蘋果堪稱是適合全家人的保健小尖兵呢！
15種保健功效
❶預防膽結石生成：可減少血液中膽固醇含量，增加膽汁分泌和膽汁酸功能，避免膽固醇沉澱在膽汁中形成膽結石。
❷防骨鬆：研究發現，只有蘋果中才有的複合物根皮甙可減少和炎症相關的骨質流失。蘋果的植物激素和微量元素硼，有助恢復雌激素水平，能有效預防鈣質流失。
❸防失智：所含酚類物質具抗氧化作用，保護神經細胞。
❹助抗癌：研究指出，每天吃一個以上的蘋果（約中型大小），可使結腸直腸癌、食道癌、喉癌、乳腺癌和卵巢癌等癌症發生率，降低9～42%。
❺保護攝護腺：國外研究發現，每天吃2～3顆蘋果，可獲得較充足的鋅元素，達到協同治療攝護腺炎、防止復發，蘋果汁或果醬也可。
❻保護牙齒：具保護牙齒、防蛀牙和發生牙齦炎之效，預防牙周病。植物學家實驗發現，若是15分鐘吃完一顆蘋果，則有機酸和果酸質就能殺死口腔裡99%細菌。
❼止腹瀉：由於蘋果果膠多於其他水果，有助平衡腸道菌群，可防治腹瀉。也可將蘋果煮熟軟化纖維素再吃，緩解腸道蠕動。
❽通便助消化：膠質能吸收大量水分，把消化後的殘渣軟化，防止便秘，增強排毒。飯後兩小時吃蘋果，對反胃、消化不良有一定的作用。
❾治打嗝：蘋果醋有助於胃酸恢復正常水平，緩解打嗝。
❿緩解痙攣：痙攣可能由缺少鈣、鎂、鉀及維生素B、C等引起。
⓫防哮喘：英國研究發現，成年人每週至少吃兩顆蘋果，哮喘危險可降低1／3。另一項研究發現，母親孕期吃蘋果，孩子5歲前哮喘危險顯著降低。
⓬緩解生理期困擾：植物雌激素有助於平衡雌激素水平，防止雌激素紊亂導致的經血過多或痛經。
⓭緩解妊娠反應：一方面可補充營養素，同時調節水、鹽及電解質平衡，防止因頻繁嘔吐導致酸中毒，也能降低胎兒患有百日咳或哮喘機率。
⓮改善呼吸系統：可改善呼吸系統和肺功能，保護肺部對抗空污。
⓯中和酸性物質：蘋果屬鹼性，可迅速中和體內過多酸性物質。
熱量低、纖維高 減肥聖果
吃蘋果確實好處多多，不只熱量低、纖維高，也是很適合糖尿病人、減肥一族或有三高問題者的低GI值食物，但腸胃炎發作的人應去皮後再吃。被譽為「減肥聖果」蘋果，其中又以帶皮的富士蘋果熱量最低，每100克僅45大卡，加上膳食纖維含量不低，使得吃蘋果瘦身的減肥方式一直都備受推崇。
但從營養學角度來看，吃含糖量高的蘋果當減肥餐，則要當心效果不佳且傷身。陳妍蒨強調，真正的健康減重，應該攝取適合份量均衡飲食，並搭配運動，如果餐餐只吃蘋果，或許初期會因熱量攝取減少而有減重之效，但長期則可能會因營養攝取不均而影響健康。
蘋果3料理
◎鮮蝦蘋果起司沙拉
材料：蘋果2顆、白蝦250公克、蘆筍100公克或綠花椰菜200公克、玉米筍100公克、米酒適量。
檸檬油醋醬：檸檬汁1大匙、白醋1大匙、糖1小匙、橄欖油或亞麻仁油3大匙、起司片2片、鹽1／2小匙（調味可依個人口味調整）。
作法：
❶煮一鍋滾水，水滾時加入米酒3大匙，倒入蝦煮至全熟撈出泡冰水，剝殼備用。
❷將花椰菜或蘆筍、玉米筍水煮至熟後，撈起備用。
❸將蘋果頂部切平，用挖勺將內裡挖出，去籽，將挖出的蘋果肉用檸檬水泡過，避免氧化變黑（檸檬水比例為2個米杯水加半顆檸檬）。
❹將檸檬油醋醬打勻。
❺將蘋果肉、花椰菜、玉米筍、蝦填入蘋果盅，淋入檸檬油醋醬，點綴起司條即完成。（可做蘋果盅或是直接將蘋果削皮、切塊拌入沙拉盤）
◎蘋果香菇雞湯
材料：雞腿2隻、老薑2片、米酒或紹興酒2大匙、蒜仁1顆、香菇和白蔥段適量，並可依喜好添加玉米段或紅蘿蔔塊、山藥塊、枸杞。
作法：
❶先把雞腿切段後汆燙並放涼，再把香菇、玉米、蒜頭等食材放進鍋裡煮到滾，滾約10分鐘，再放入蘋果約10分鐘後放入燙好的雞肉，在電鍋中再燜10～15分鐘即可（家中有長輩，可延長燜煮時間讓肉質軟化，更適合長輩食用）。
❷可不加其他調味料，用蘋果特有的香甜滋味，增加雞湯的美味。
◎蘋果雞肉咖哩飯
材料：雞胸肉或豬里肌300公克、蘋果1顆、馬鈴薯200公克、紅蘿蔔200公克、洋蔥150公克、咖哩粉2茶匙。
醃料：米酒1大匙、太白粉1大匙，醬油、鹽、胡椒粉各少許。
作法：
❶雞肉切塊狀，加入所有醃料，抓捏後醃漬約10～15分鐘。
❷蘋果、紅蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯切塊狀，紅蘿蔔及馬鈴薯先煮熟。
❸起油鍋開中小火，放入少許油，把洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯拌炒至洋蔥香氣出來。
❹再加入咖哩粉拌炒，炒出咖哩香氣後，加水至蓋過所有食材，再煮滾。
❺加入醃漬好的雞肉煮5分鐘。
❻加入蘋果與適量黑胡椒粒，此時可試味道，依個人口味再決定是否再加入咖哩粉或以少許鹽或醬油調味，若濃稠度不足，可以少許太白粉或玉米粉勾芡，反之則加適量的水。
❼最後以小火續煮約10分鐘，至馬鈴薯與紅蘿蔔熟成鬆軟即可。
2大群族，蘋果需忌口！
❶胃寒者：由於蘋果性涼，若身體有胃寒病症的人是不宜吃蘋果的，屬鹼性又偏滋補的蘋果性味甘酸而平，吃太多，會使胃寒的人病情加重，不可盲目奉行一天一蘋果，建議兩、三天吃一顆就好。
❷潰瘍性結腸炎患者：這類患者最好不要吃蘋果，尤其是急性發作期間更要注意，因質地較硬的蘋果含有粗纖維和有機酸，非常不利因潰瘍變得薄弱的腸壁進行癒合，反而易誘發腸穿孔、腸擴張、腸梗塞等併發症，不可不慎！
如何挑吃好蘋果？
挑選蘋果，可選擇外觀無損傷、又圓又香、硬度夠的為佳。一般蘋果在室溫下可保存5至7天，冷藏可保存更久，食用前，可先取出退涼且現切現吃最好，若已經有輕微酸味，則可能是因細菌滋生產生發酵，建議不要吃了。蘋果氧化情形無法完全避免，一般常見泡鹽水延緩氧化變褐色，但泡久了還是會變色，建議削好立刻食用，較能保持完整營養素，且鹽水泡久了，還有吸收過量鹽分的疑慮。
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